Mantener la masa muscular después de los 60 años se ha convertido en una prioridad para la salud pública, ya que su pérdida progresiva —conocida como sarcopenia— afecta la movilidad, la autonomía y el bienestar general. Especialistas en nutrición y longevidad coinciden en que el consumo regular de proteínas de alta calidad, presentes en alimentos como huevos y pescado, junto al ejercicio de fuerza, es clave para frenar este deterioro y mejorar la calidad de vida en la vejez.
Proteína, músculo y longevidad: el rol de la alimentación
El músculo representa cerca del 40 % del peso corporal y es considerado por los expertos como un “órgano de la longevidad”. Según la especialista en metabolismo Gabrielle Lyon, su estado influye directamente en el envejecimiento y en la prevención de enfermedades metabólicas. La falta de actividad física y de una dieta rica en proteínas puede provocar una pérdida de hasta 4 % de masa muscular por década, lo que incrementa el riesgo de caídas, infecciones y limitaciones funcionales.
Nutricionistas advierten que señales como dificultad para levantarse de una silla, subir escaleras o caminar al ritmo habitual pueden indicar deterioro muscular. En estos casos, recomiendan revisar la dieta y asegurar un aporte adecuado de proteína, zinc, selenio y vitamina D, nutrientes que fortalecen músculo, hueso y sistema inmunitario.
Huevos, pescado y otros alimentos clave para adultos mayores
Los expertos destacan que la proteína de alto valor biológico, presente en huevos, pescado azul y lácteos, favorece la síntesis muscular, la absorción de calcio y la producción de colágeno. El pescado, especialmente el salmón o las sardinas, aporta omega 3 que reduce la inflamación, mientras que los huevos contienen aminoácidos esenciales necesarios para mantener la fuerza.
Las recomendaciones nutricionales sugieren una ingesta diaria aproximada de 46 a 56 gramos de proteína en adultos, aunque algunos especialistas plantean niveles mayores según el peso corporal. Distribuir la proteína en varias comidas, priorizar alimentos poco procesados y complementar con actividad física regular permite preservar músculo, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de enfermedades crónicas en la edad adulta.
