Las fiestas de fin de año suelen poner a prueba cualquier plan de alimentación saludable. Sin embargo, expertos de Harvard Health sostienen que es posible disfrutar de los banquetes típicos sin culpa ni excesos, siempre que se adopte una estrategia equilibrada. La recomendación, difundida por el equipo de Harvard Health Letter, apunta a evitar los extremos y priorizar la constancia antes que la restricción absoluta.
¿QUÉ ES LA REGLA 90-10 Y CÓMO FUNCIONA?
La propuesta central es la regla 90-10, impulsada por especialistas como Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women’s Hospital. El método consiste en comer de forma saludable el 90% del tiempo y permitir indulgencias controladas en el 10% restante. En una semana estándar de 21 comidas, esto equivale a dos momentos puntuales para disfrutar sin afectar el equilibrio general.
Los expertos advierten que el error más común es repartir pequeñas indulgencias en todas las comidas, ya que esto puede fomentar malos hábitos a largo plazo. En cambio, un exceso ocasional y planificado suele ser mejor tolerado por el organismo en personas sanas.
LÍMITES DIARIOS
Harvard Health recuerda que no todas las personas reaccionan igual a los excesos. Según McManus, algunos individuos son más sensibles a la sal, las grasas saturadas o los azúcares, lo que puede impactar rápidamente en la presión arterial o el colesterol. Por ello, quienes tienen antecedentes cardiometabólicos deben ser especialmente cuidadosos durante las celebraciones.
Entre las recomendaciones clave, los especialistas fijan límites diarios orientativos:
Azúcar añadida: hasta 24 g para mujeres y 36 g para hombres.
Sal: máximo 2.300 mg diarios en adultos sanos.
Grasa saturada: no más del 7% del total calórico diario.
¿CÓMO RETOMAR EL EQUILIBRIO DESPUÉS DE LAS FIESTAS?
Además de disfrutar con moderación, el equipo de Harvard aconseja planificar el antes y el después de las celebraciones. Volver rápidamente a la alimentación habitual, evitar dietas extremas de compensación y mantener una rutina estable son claves para no prolongar los excesos más allá de las fiestas.
Los especialistas coinciden en que la regla 90-10 no solo ayuda a preservar la salud física, sino también la relación con la comida. Usada con conciencia y planificación, permite disfrutar de los alimentos preferidos sin perder el control ni renunciar a los objetivos de bienestar a largo plazo.
